Медитация ежедневные упражнения пошагово

Медитация, Релаксация  4669 Время прочтения ~ 8 минут

Звенит будильник и Маша просыпается. Минуту назад ее мышцы и мозг были максимально расслаблены, ей точно снился сладкий сон, а прохладный воздух из окна и звук дождя отлично сочетались с ее теплым одеялом. Маша хочет насладиться этим чувством, но ей пора собираться на работу.

Маша собирается на работу. Хочется чаю, но он закончился. Еда в холодильнике тяжелая — нужно зайти в магазин. Единственная чистая блузка мятая — нужно погладить. «Где же я бросила глупый телефон» — кричит Маша сама себе.

По дороге на работу Маша промокает под дождем, так как забыла в суете зонт. Приходит в офис уставшая и дает себе обещание, что завтра такого не повторится, но продолжает весь рабочий день думать, выключила ли утюг.


Стоит отметить, что и хорошие и плохие эмоции и замечания девушка прокручивала мысленно. Ее разум уже с утра был перегружен информацией и это еще не считая нагрузки от профессиональной работы. Эти переживания, скорее всего, повлияли на ее рабочие качества, потому что она тратила ресурс принятия решений на мелочи жизни. И так живем мы все, когда позволяем мозгу работать самостоятельно.

Однако, если бы Маша практиковала ежедневные медитации и осознанность, она бы:

  • смогла бы насладиться утренней свежестью — скорее всего, это уже бы входило в ее планы;
  • понимала бы потребности своего организма и к таким мелочам, как завтрак и сборы на работу была бы готова;
  • понимала бы свои эмоции, отлавливала и не позволяла бы им управлять своим днем;
  • стала бы более продуктивной, потому что мелочные переживания прорабатывались бы по факту возникновения и не мучили во время решения задач;
  • осознавала бы свои цели и желания, перестала бы плыть по течению и, возможно, изменила бы свою жизнь.

Мы постоянно о чем-то думаем, переживаем, радуемся, подвергаемся стрессам. Когда мы узнаем о том, почему мыло отмывает жир, почему нас бесит красный цвет, как работает компьютер, мозг или где находится сердце и что оно делает, тогда в нас появляется больше уверенности и доверия к жизни. С пониманием нам проще усвоить причинно-следственные связи, взять на себя ответственность и не расстраиваться по пустякам. Потому что мы понимаем, что всем мы можем управлять. Эффект от медитаций похож на результат от получения новых знаний.

Польза медитаций

Почему мы неэффективны

Наш мозг пропускает через себя огромные объемы информации, целый мир. Человеческое сознание же избирательно по отношению к получаемым сведениям. Оно ограничено привычными, объяснимыми знаниями и связанными с ними областями, доступными для понимания. Какие-то выводы мы запоминаем, но большую часть игнорируем. Адаптируемся только к ситуациям, повторяющимся регулярно.

Мы знаем только то, что осознанно запомнили специально, что неоднократно себя зарекомендовало или то, что оказалось связанным с ярким переживанием. Однако проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не универсальны день ото дня, поэтому требуют большей осознанности. Подручных знаний зачастую недостаточно, чтобы пребывать в спокойствии и здравии, просто действуя по инерции. Запастись завтраком — простая задача, но тяжело угадать, что именно захочется следующим утром.

Тем не менее, мы не можем себе позволить искать каждый день новый подход к регулярным вопросам и проблемам. Мы доверяем эту работу мозгу. Помимо того, что мозг постоянно поглощает контент внешнего мира, он его постоянно интерпретирует, согласовывает с уже усвоенным и сохраняет выводы у себя локально. Не вербализуя результаты, не сообщая их нам на нашем языке.

Из-за самостоятельности нашего процесса познания, вытекают следующие проблемы:

  • Нам приходится действовать интуитивно, что вызывает некоторый стресс.
  • Мозг не просто работает, а пребывает в режиме многозадачности, из-за чего снижается его эффективность.
  • Из-за напряженности мозга и разобщенности наших внутренних и внешних способностей к пониманию, страдает весь организм: к органам и мышцам посылаются импульсы, вырабатываются гормоны, замедляющие, подавляющие и убивающие.

Доверять интуиции проще, чем брать ответственность за свое понимание. Позволять мыслям неконтролируемо владеть разумом легче, чем внимательно слушать мир, смотреть по сторонам и фактам в лицо. Избегая сложных путей, мы редко даем возможность подсознанию передохнуть, а себе — становиться мудрее и эффективнее.

Что такое медитации и как к ним относиться

Все мы по-разному реагируем на опасности, тревогу и собственное непонимание. Кто-то сразу начинает гуглить, кто-то проводить анализ, кто-то позволяет страхам и тревогам выиграть, а кто-то игнорирует и не делает ничего. Кто-то прорабатывает возникшее чувство, но это скорее исключение из правил, ведь чем острее вопрос, тем сложнее «сосредоточиться» на поиске ответа.

Еще в древности люди выяснили, что ключевое в поиске выхода — концентрация, а не поиск и не ответ. Проверенная ценность внимательности, размеренности и холодного ума — причина зарождения таких практик, как медитация, йога, молитва и другие ритуальные обряды. К похожим открытиям приводили и разные открываемые вещества, которые временно меняли способности к восприятию окружающей информации. Выходя из привычных состояний люди «открывали глаза». Избавляясь от суеты, осознав происходящее здесь и сейчас, им удавалось увидеть вещи такими, какие они есть, без примеси эмоций и отвлекающих факторов.

Медитация — это процесс осознанной концентрации. Это беспристрастное наблюдение за процессом конкретного объекта: за мышлением (мозг), за дыханием (тело), пламенем свечи или биением сердца. Это сосредоточение на статичных вещах — на состоянии мышц, пустоте, любом объекте. Это концентрация на переживаниях — эмоциях, состояниях рождения танца, звука.

Медитировать, значит сознательно выключать восприятие всего лишнего, не касающегося объекта внимания и наоборот: ловить каждую мысль, каждый шорох, тень, атом, шаг наблюдаемого объекта или процесса. Не оценивая, не делая выводов, не фиксируя своего отношения — это все наши субъективные переживания. В медитации важно полностью «разглядеть», не вербализуя, не внося частичку себя в самостоятельный элемент природы.

Такая сосредоточенность достигается волевым усилием. Сначала выполнять упражнения сложно, поскольку тяжело отказаться от привычек и взять ответственность за свое мышление, когда все может идти своим чередом. Тяжело довериться внутренним знаниям, особенно когда есть интернет и можно попробовать на практике. Трудно сесть и познакомиться с собственным дыханием, когда все горит.

Без осознанных медитаций можно выжить, даже быть счастливым и принимать верные решения.

Ежедневные упражнения качественно упрощают отношение к жизни, помогают расширить границы понимания происходящего внутри себя и вокруг. С ними не становится все легко и просто, но точно все простое открывается с новых сторон. С ними пробуждается интерес к незнакомым ранее аспектам своей жизни, любопытство к окружающему, раскрываются собственные интересы и зоны ответственности.

Упражнения медитации на каждый день

Медитация осознанности (mindfulness)

В принципе, майндфулнесс — это основа всех медитативных практик. Это осознанность. Осознанность момента, его составляющих, внешних условий, рычагов влияния, входных и выходных параметров, контроллеров, пассивных участников, текстур, цветов — чего угодно. Это восприятие чего угодно в вакууме, под собственным пристальным изучением. Без каких-то духовных рекомендаций, инструкций, привычно, но с полной отдачей.

Для практики осознанности не нужно изолироваться, не требуется принять определенную позу — можно делать это в метро, на обеде, в дороге. Техники известны многим, часто рекомендовались, а сейчас популярны и даже официально вводятся, как рекомендуемые тренинги в крупных компаниях и структурах, где сотрудники сильно подвержены эмоциональным колебаниям.

Можно выполнять следующие упражнения ежедневно:

  • Фиксировать все происходящее и встречающееся по дороге на работу или в магазин. Делать это регулярно, запоминая детали. Каждый раз стараться выловить больше новых качеств: материалы, выразительные детали, цвета, концентрацию воздуха, настроения людей, реакцию их на обстановку, одежду и т.д.
  • Изучать вкусовые качества еды, запахи, звуки.
  • Следить за реакциями организма на какие-то события.
  • Ловить свои мысли, наблюдать за тем, как развиваются идеи, переживания.
  • Отслеживать свои действия: готовка, перемещения предметов, привычные позы.

Это упражнения, которые действительно важно выполнять каждый день. Таким образом тренируются «мышцы» ответственности и поиска причинно-следственных связей. Вместо ощущения близости «эфемерного» счастья, откровением настигает чувство контролируемости происходящего и собственных эмоций. Те ощущения, за которыми мы привыкли гнаться, оказываются перед нами. Оказывается, что они доступны и не зависят от внешних обстоятельств.

Медитация на дыхании

Изучение своего дыхания — базовое упражнение, классика.

Есть множество нюансов, которые мы не знаем про собственную способность дышать. Воздух необходим нам ежесекундно. Несложно предположить, что от того, как мы его поглощаем, зависит наше здоровье, а соответственно, обучаемость, креативность и все вытекающие здорового мозга (как полноправного органа организма).

При всей значительности этого процесса, он происходит вне нашего контроля и понимания. Когда нас что-то беспокоит, мы ищем причину в мыслях, хотя стресс возникает чаще из-за неровного дыхания, порождаемого переживаниями. Именно поэтому, когда от нашего сознания ускользает что-то важное, основное, особенно полезно отследить свое дыхание. На самом деле, наши мысли синхронизируются с дыхательным процессом. Неспроста, когда просят успокоить сознание, говорят: «дыши ровно».

Инсайты, которые нас посещают во время такой медитации:

  • какие метаморфозы происходят, когда через ноздри в легкие и дальше по телу поступают азот и кислород;
  • как наше настроение зависит от дыхательного ритма;
  • что мы едины с нашим телом;
  • мысли становятся тише.

Чем дольше выполняется упражнение, тем больше спадает шелуха с нашего подсознания. Чем больше доверия своим ощущениям, меньше анализа и зацикливании на инструкциях, тем лучше результат.

Шаги:

  1. Выбрать удобное время, комфортное место и позу.
  2. Начать вдох.
  3. Следить за тем, как проходит воздух по всему организму и выходит обратно. Регулировать интенсивность дыхания, подбирая оптимальный для себя темп и глубину.
  4. Выполнять до тех пор, как наблюдение за дыханием и за самой мыслью о наблюдении станут единым целым.
  5. Выполнять, пока не исчезнет ощущение наблюдения и осмысления.
  6. Выполнять, пока сознание не станет пустым.

Вне зависимости от этапа, упражнение раздвигает границы нашего восприятия. Состояния шагов с 4 по 6 достигаются порой многолетними практиками, настолько они тяжелы для постижения. Именно поэтому рекомендуется выполнять их каждый день, чтобы однажды достичь нирвану.

Медитация на теле

Мы ощущаем свое ментальное сознание как самих себя, а тело как-то обособленно: оно самостоятельно поглощает кислород, вырабатывает углекислый газ, переваривает пищу. Обращаем внимание на какие-то органы, мышцы, части скелета, только при боли.

Знакомство с собственным «храмом души» позволяет не только ощутить себя полноценным, но и локализовать болезни, выявить потребности организма.

Это упражнение проще всего выполнять перед сном, прямо в кровати, когда много времени и можно максимально расслабиться.

Шаги:

  1. Ровно лечь, чтобы расслабить скелет и все мышцы.
  2. Внимательно сосредоточиться на ощущениях в одной из конечностей. В идеале, логичнее начать с макушки, но если беспокоит какая-то другая часть тела, то можно начинать с нее.
  3. Прорабатывать чувство до тех пор, пока часть тела не перестанет ощущаться.
  4. Переходить к следующему участку.
  5. Пронаблюдать все тело, достичь полного его «отсутствия».

Такую медитацию можно практиковать и при резких болях, в удобном положении, сосредотачиваясь на больном органе.

Эффект достигается по двум причинам:

  1. Мы чувствуем мелкие детали участка боли и понимаем, как их расслабить.
  2. Медитацией снижаем уровень тревоги, провоцируем выброс эндорфинов и других полезных веществ — организму становится легче бороться с недугом.

Помимо целительного эффекта, у такой техники есть и другая практическая польза. Изучая свое тело, мы выявляем его слабые места и хотим их улучшить. Мы хотим делать физические упражнения, напрягать слабые мышцы, чтобы их почувствовать, делать массаж, чтобы разбить зажимы и улучшить кровообращение. Становимся более мотивированы в заботе о собственном состоянии.

Трансцендентальная медитация (с помощью мантры)

Мантра присутствует в такой медиации не в качестве молитвы или магического заклинания. Мантра — это набор звуков, которые наш разум не может интерпретировать каким-то смыслом. Она не откликается в нашем воображении и не запускает логических цепочек.

Такая медитация может оказаться приятнее прочих, потому что мы не обязаны выключать мышление совсем. В процессе мы думаем только мантрой, заменяя звук внутренних размышлений несвязным набором.

Шаги:

  1. Принять удобную позу.
  2. Выбрать или придумать мантру.
  3. Начать ритмично произносить мантру, мысленно. Стараться не задействовать при этом мышцы языка.
  4. Можно помогать раскачиваниями в ритм.
  5. Продолжать до тех пор, пока объектом сосредоточения не станет сама мысль о мантре.
  6. Продолжать, пока вы, мантра и мысль не станут единым целым.
  7. Продолжать до состояния пустоты сознания.

Обычно, для прохождения всех этапов требуется 20 минут исправного выполнения упражнения. Эта медитация – одна из самых комфортных и естественных для нас, при этом, дает эффект полного очищения мыслей.

Общие рекомендации

Место

В идеале, место должно быть райским, полностью расслабляющим, комфортным по температуре и чистоте воздуха. В реальности же такие условия тяжело подобрать, поэтому достаточно выбрать то место, где не придется срочно отчитываться перед присутствующими или самим собой, где не будут очевидно отвлекать, где приятнее всего из возможных вариантов.

Время

Выкроить время, когда вас не будут дергать. Главное, в процессе не переживать об обязательствах и понимать, что если эти 20 минут посвятить себе, а не какой-то задаче или человеку, ничего не изменится. Если сейчас нет срочного дедлайна или встречи, то можно выполнить медитацию прямо сейчас.

Как правило, рекомендуют раннее утро, если не нужно спешить, или время перед отходом ко сну. Утром медитировать выгодно для хорошего настроя на весь день. Вечером — для закрепления результатов дня и качества эффекта.

Поза

Поза зависит от выбранной техники, но желательно, чтобы была прямая спина. Выпрямленный позвоночник способствует хорошему кровообращению и поступлению достаточного количества кислорода к голове.

Для mindfulness подходит любая поза. Для дыхательной и наблюдением за телом — зависит от длительности выполнения. Если это короткий подход, то можно выполнять из любого удобного положения. Для длительных практик рекомендуется либо лежачая, либо поза лотоса, потому что в ней человек может дольше всего просидеть, не испытывая явного дискомфорта.

Вывод

Во времена переизбытка информации тема медитации становится не просто актуальной, а вынужденной существовать. В условиях городской среды, необходимости искать способы для выживания в рамках рынка и экономической системы, мы постоянно вовлечены в рассуждения, поглощение новостей, знаний и события.

Медитация, в этом случае, помогает оказаться в выигрыше с нескольких направлений:

  1. Более качественная обработка уже полученных данных, чем до практики.
  2. Понимание механизмов работы сознания и внешних процессов, которое помогает в принятии решений.
  3. Внимательность к происходящему, которая дает конкурентное преимущество.
  4. Гармония с собственными желаниями, целями и потребностями.
  5. Практичность, за счет исключения лишнего.

Помимо прочего, медитация помогает должным образом расслабиться уму и телу.

х

Узнать тотемное животное

Введите ваш год рождения
  • Х
    Х