Медитация для глубокого сна — как правильно делать?

Иногда накопившиеся проблемы и переживания становятся источником бессонницы. Обычно, чтобы ее побороть, люди прибегают к помощи медицинских препаратов, чем зачастую вредят своему здоровью и нервной системе. Техники расслабления позволяют без помощи препаратов добиться глубокого и здорового сна. Эта процедура включает в себя переключение фокуса с ума на восприятие ощущений в теле. Регулярная практика медитации во время сна под руководством наставника доказана своей эффективностью и зафиксирована учеными, а это означает, что метод является очень полезной практикой, которую можно использовать для того, чтобы устранить проблемы, связанные со сном.

Около 30 процентов взрослых имеют кратковременные проблемы с бессонницей, и около 10 процентов имеют хронические трудности с засыпанием и/или пребыванием во сне. Более того, около трети взрослых сообщают, что обычно спят менее 7 часов в сутки. Учитывая то, что взрослые нуждаются в 7-9 часах сна, чтобы функционировать наилучшим образом, а подростки — в еще большем количестве (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Правильный сон способствует снижению стресса и улучшению иммунной системы. Тем не менее, обеспечение спокойствия может быть затруднено неспособностью успокоить свой ум. Многие вопросы вокруг сна начинаются с мыслительных процессов ночью. Именно здесь могут помочь техники медитации.

Что такое медитация?

Сам термин «медитация» пришел к нам из латыни и имеет сразу несколько понятий: видеть, мечтать, путешествовать внутри мыслей. Для того, чтобы начать ее использовать, необязательно обладать глубокими познаниями и иметь опыт.

Ежедневные упражнения позволят выкинуть из головы навязчивые и тревожные мысли, успокоить свое тело и сознание. Они способствуют улучшению концентрации, памяти, повышают иммунитет и общее здоровье.

Медитация помогает выйти из головы, оставаясь в настоящем времени. Когда человек кладет голову на подушку ночью, то вполне вероятно, что идеи, которые были подавлены днем, вдруг начинают прокручиваться в сознании. Без каких-либо внешних отвлекающих факторов бывает трудно контролировать беглые мысли, которые приводят к тревоге и депрессии.

Направленная медитация во сне позволяет отпустить вихревые мысли и успокоить разум. В свою очередь, это активизирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Все эти изменения готовят ко сну – в процессе медитации даже обнаруживается, будто человек дрейфует, засыпая в процессе.

Преимущества

Техника глубокой релаксации, как было показано, увеличивает время сна, улучшает его качество и облегчает погружение и пребывание во сне. Вот некоторые ключевые факты о практике, которые помогут преодолеть любые колебания по поводу того, следует ли пробовать.

• Определенных навыков для ее выполнения не требуется. Для начала, достаточно ознакомиться с техниками и азами. Техники расслабления для глубокого сна, в основном, отличаются положением, в котором практик будет медитировать Это может быть положение сидя, лежа или стоя.
• Это безопасно. Медитация – отличный инструмент для тех, кто ищет полностью натуральный, свободный от лекарств способ лечения бессонницы. На самом деле, она даже способна уменьшить использование снотворного. Практика улучшает симптомы бессонницы за счет снижения уровня возбуждения в головном мозге. К тому же, нет сопутствующих рисков или побочных эффектов при применении медитации.
• Она может быть использована с другими техниками сна. При сочетании когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПП-I) с расслаблением сознания, доказано улучшение сна больше, чем КПП-I в одиночку.
• Есть несколько преимуществ для здоровья. Медитация не только улучшает качество сна, но и помогает снизить кровяное давление и облегчить боль, беспокойство и депрессию.
• Это легко. Медитация является доступной и бюджетной практикой. Каждый может попробовать, в том числе и пожилые люди. Хотя занятия и книги стоят денег, также можно искать необходимую информацию в интернете – бесплатные приложения и видео на YouTube. Это поможет ознакомиться с материалом, прежде чем отдавать деньги.

Основные правила при практике

Начните с поиска удобного места, чтобы сесть или лечь, а затем закройте глаза, дышите медленно и глубоко, направляя свое внимание на дыхание во время вдоха и выдоха. Если разум начинает блуждать, то просто переключите внимание обратно на дыхание. Можно попробовать делать это, скажем, по пять минут за раз и постепенно увеличивать количество времени по мере того, как станет более комфортно проводить тренировку.

Следует выбирать медитации, несущие полное очищение от негативных мыслей и эмоциональных блоков. Обычно, для их проведения понадобится 20 минут.

Они позволят управлять своим сознанием во время сновидения, чтобы не допускать кошмарных сновидений.

Стили медитации перед сном

Существует несколько различных стилей медитации. Попробовав каждый, можно определиться с подходящим для себя:

• Медитация Разума. Самая популярная форма расслабления — медитация на внимательность — подразумевает под собой простое внимание к телу и ничего больше. Например, можно больше узнать о звуке вашего дыхания или об ощущениях пола под ногами. Если мысли блуждают по списку дел или чему-то вне настоящего момента, то просто нужно проследить за этим и постараться вернуть себя в сознание без осуждения.
• Концентрация Медитация. В этом типе медитации требуется фокусировка сознания на одной конкретной вещи. Можно обнулить пламя от свечи или повторить мантру вслух, например, «Я в мире». Для некоторых новичков, наличие точки фокусировки помогает успокоить ум и полностью расслабиться.
• Медитация под руководством наставника. В руководящей медитации человек слушает другого человека, который проводит через практику расслабления. Инструктор может посоветовать сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем самих ног и так далее по пути вверх по телу. Можно провести новичка через образы под наблюдением инструктора, попросив человека представить себе, например, красивый пляж с белым песком и водой, примыкающей к берегу. Снимки, сделанные под руководством гида, также могут быть использованы для представления. Например, спортсмен может представить себя овладевшим техническим навыком, а руководитель может вообразить уверенность в том, что он успешно проведет презентацию. Медитацию под руководством наставника проводят с индивидуальным тренером в рамках занятия или с помощью записи. Для получения информации о записях можно зайти в местную библиотеку, книжный магазин или магазин приложений на телефоне. YouTube также предоставляет некоторые бесплатные возможности.

Для того, чтобы было легче настроиться, рекомендуется во время сеанса включить расслабляющую музыку, предварительно приняв горячую ванну с использованием эфирных масел.

Следует создать такие условия, чтобы ничто не могло потревожить во время практики.

10 шагов, которые помогут уснуть

1. Необходимо сделать 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Вдыхая, нужно стараться почувствовать, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. Выдохнув, необходимо представить, что мысли и испытываемые в течении дня чувства просто исчезают вдали.
2. Начать стоит с проверки самочувствия – и в теле, и в разуме. Не стоит беспокоиться, если вокруг будет витать много мыслей (это абсолютно нормально). Чтобы человек ни делал, нужно избегать соблазна сопротивляться мыслям, какими бы тревожными или неудобными они ни были.
3. Далее, стоит немного подробнее узнать о физических точках соприкосновения. Например, вернуть внимание к ощущению прикосновения тела к кровати, весу тела, погружающегося в матрас. Стоит обратить внимание на то, где точки соприкосновения сильнее всего – равномерно ли распределяется вес.
4. На этой стадии важно понять, что на самом деле чувствует тело. Сначала в общих чертах. Например, чувствует ли тело тяжесть или легкость, беспокойство или неподвижность? Затем получение более точной картины, мысленно сканируя вниз по телу с головы до ног, спокойно наблюдая за любым напряжением или стеснением.
5. К этому моменту, вероятно, уже заметно восходящее и нисходящее ощущение дыхания, но если нет, то просто нужно обратить внимание на то место в организме, где движение чувствуется наиболее отчетливо.
6. Пока происходит наблюдение за дыханием в течение минуты или двух, вполне нормально, что разум блуждает. Когда приходит понимание того, что мысли отвлеклись, разум блуждает. В этот момент человек возвращается в настоящее и все, что требуется – мягко вернуть фокус к ощущениям восхода и спада.
7. Следующая часть упражнения посвящена тому, как целенаправленно и структурированно обдумать прошедший день. Начать стоит с воспоминания самого первого момента, который удается вспомнить в течение дня сразу после пробуждения утром.
8. Возвратившись к настоящему моменту, следует вернуть фокус к телу. Необходимо обратить внимание на маленький палец левой ноги и представить, что он просто отключается на ночь. Можно даже повторить слова «выключить» или «отдохнуть» в сознании. Это поможет человеку сосредоточиться на пальце ноги.
9. То же самое нужно сделать со следующим пальцем ноги и т.д. Продолжать таким образом через стопы, пятку, лодыжку, нижнюю половину ноги и так далее до области бедер и таза.
10. Необходимо продолжать это упражнение вверх по туловищу, вниз по рукам, кистям и пальцам, вверх по горлу, шее, лицу и голове. Особое внимание следует уделить ощущению отсутствия напряжения, необходимости ничего не делать с телом, отказа от его контроля. Теперь можно позволить разуму блуждать столько, сколько он хочет, свободно объединяясь одной мыслью с другой, независимо от того, куда она хочет пойти до тех пор, пока человек не уснет.

Прибегните к использованию данных практик и уже через несколько недель сон нормализуется, станет более глубоким. Важно отметить, что техники расслабления, направленные на сон – это не принуждение к сну. Покой должен быть побочным преимуществом практики, направленной на расслабление тела и замедление сознания.