Какие медитативные практики для расслабления и сна считаются лучшими?

Медитация, Релаксация  1904 Время прочтения ~ 9 минут

Большинство людей, которые практикуют медитацию, преследуют религиозную цель или самопознание. Высокая степень концентрации обязательна при выполнении выбранной методики. Перед сном медитативные практики признаны полезными, так как гарантируют его спокойствие и качество. Для тех, кто страдает бессонницей длительное время, возможность нормально выспаться – мечта, которая может превратиться в реальность при правильном подходе. Тревога, стресс и усталость отойдут на второй план. Для успокоения разума и тела рекомендуется регулярно практиковать медитацию не только по вечерам, но и ранним утром.

Причины нарушения сна

Для многих быстро уснуть считается фантастикой, а все из-за того, что накопленный за рабочий день стресс и повышенная умственная активность имеют свойство накапливаться. Подобное чревато нарушениями сна, которые влияют на общее самочувствие человека.

Причин нарушений сна несколько:

  • Нарушение общего распорядка дня;
  • Несоблюдение режима сна – человек ложится спать в разное время;
  • Наличие нездоровых продуктов питания в повседневном рационе;
  • Непрекращающееся чувство тревоги;
  • Негативные события, которые регулярно прокручиваются в голове;
  • Недостаточное количество чистого воздуха – несвоевременное проветривание помещения;
  • Шум, свет и другие факторы в спальне, которые вызывают раздражение у человека;
  • Стресс;
  • Сидячая работа или малая физическая активность.

Описанные выше причины способны спровоцировать отсутствие нормального сна или бессонницу. Медитативные практики, проводимые перед сном, помогут решить проблему путем расслабления организма и устранения остатков накопленного за день стресса. Забывший о пережитых проблемах и волнениях человек будет спать крепко и спокойно.

Какие последствия могут быть у бессонницы?

Ранним утром человек может чувствовать себя полностью разбитым, вне зависимости от того, сколько времени он спал. Накопленная за ночь энергия быстро расходуется, при этом хватает резерва лишь на первую половину дня. Несмотря на колоссальную усталость с наступлением вечера уснуть быстро никак не получается. Наносится урон энергетическому резерву человека, который медленно иссякает под воздействием стресса. Плохой сон делает человека медлительным и заторможенным, что сказывается на качестве проделанной за день работы. Возможен урон и на физическом уровне, значительная прибавка в весе, ухудшение отношений с близкими людьми, плохая память. Для восстановления здоровья необходимо поднимать собственный потенциал. Это приведет не только к внутренним, но и внешним изменениям.

Кому будет полезна медитация на сон грядущий?

В переводе с латыни, медитация дословно обозначает «размышление». Подобные размышления будут идти не от обычного сознания, а иметь подсознательное происхождение. В процессе медитации любые мысли игнорируются, ведь предстоит концентрироваться на выбранной теме. Также следует отметить, что происходит изменение психологического состояния человека, которое благоприятно воздействует на его общее состояние. Медитативные практики помогают активизировать ряд волн, которые не только помогут уснуть, но и отвечают за качество предстоящего отдыха. В процессе практики человек обучается взаимодействовать с собственным сознанием и отдельными полушариями мозга между собой.

Медитативные практики помогут:

  • Освободить сознание от скопившегося мусора, представляющего собой множество ненужной информации;
  • Укрепить иммунитет, работу эндокринной системы и гормонального фона;
  • Улучшить память и когнитивные способности;
  • Улучшить настроение и сделать человека стрессоустойчивым;
  • Повысить показатель работоспособности;
  • Отдохнуть и набраться сил;
  • Исключить возможность появления ночных кошмаров и обрести здоровый и крепкий сон;
  • Излечиться от ипохондрии, неврозов и иных психосоматических заболеваний;
  • Избавиться от скопившихся мыслей, злости, страха и чувства вины.

Подобные практики впервые появились на территории Древнего Востока и после были переняты многими древними и современными религиозными культами. Также применяются в практике многими психологами, цель которых улучшение душевного и физического состояния пациентов.

Медитативные практики не имеют прямых противопоказаний и могут использоваться людьми любого вероисповедания, возраста и склада ума. Детям необходимо преподносить знания в игровой (легкой) форме. Опытным путем было доказано, что в процессе практических манипуляций у человека повышается уровень серотонина и мелатонина, отвечающих за ощущения удовольствия и спокойствия.

Подготовка к медитации

Почувствовать расслабление и покой, которые так необходимы перед медитацией, помогут:

  1. Зевота. Подобное рефлекторное движение поможет человеку расслабиться даже в том случае, если была вызвана искусственно. Также она способствует снятию напряжения в области шеи и головы. Отвечает за гипервентиляцию.
  2. Комфортная домашняя одежда из мягкой и приятной на ощупь ткани.
  3. Любимая музыка или мелодия из категории расслабляющих и спокойных. Возможно использование специальных альбомов для релаксации. Источники шума устраняются, так как могут нарушить медитацию.
  4. Правильное место (помещение) для медитации поможет расслабиться и исключит появление наблюдателей. Чувство безопасности не должно покидать человека.
  5. Новичкам следует медитировать в положении лежа на спине. Ноги, руки расслаблены и разведены в стороны. Ладошки направляются вверх. Положение «по-турецки» также часто применяется в медитативных практиках. Отсутствие напряжения является залогом успеха, как и прямая спина.
  6. При условии, если для медитации человек выбрал вечернее время, то все дела, которые человек привык делать перед отходом ко сну, должны быть выполнены. Постель убирается, тело омывается, человек переодевается в надлежащую одежду.
  7. Массирование висков с применением эфирных масел поможет расслабиться и устранить головную боль.
  8. Если расслабиться не получается, то следует некоторое время побыть в ванной, наполненной теплой водой и ароматическими маслами. Роза, мята, пачули – далеко не окончательный список того, что можно добавить в привычную пену для ванны.

Чего делать перед медитацией не следует?

  1. Оставлять включенным верхний свет. Яркая лампочка не позволит расслабиться.
  2. Работать за компьютером или смотреть телевизор, играть с планшетом, телефоном. Яркая подсветка диктует мозгу свои условия, которые приводят к усиленной работоспособности, в то время как человеку необходимо расслабится. Полученная информация будет ненужной и вряд ли усвоится в должном объеме. Последние статьи или видеоролики будут прокручиваться в голове до того момента, пока человек не пойдет спать.
  3. Концентрация направляется на усиление желания заснуть. Посторонние мысли исключат такую возможность.
  4. Повышенный источник опасности – обогреватель, свеча или камин не способствуют должному расслаблению.

Буддисты ежедневно практикуют медитацию перед сном. Помимо быстрого и эффективного засыпания, организм восстанавливается даже за небольшой промежуток времени. Помогает монахам совершенствоваться духовно, обнаружить связь с Высшими Силами и собственной душой.

Эффективные медитативные практики для сна

Единая методика отсутствует, однако разновидностей практик множество. Подобное многообразие позволит подобрать приемлемый способ расслабления перед сном каждому человеку. Для сна и расслабления чаще всего используются описанные ниже практики.

Поза мечтателя

Используется теми, кто подолгу не может уснуть. Перед практическими манипуляциями следует лечь на кровать и заложить за голову руки, после расслабиться. Следует представить, что человек лежит на поляне, ест соломинку и наслаждается безоблачным небом. Спешить уже некуда, ведь повседневные дела остались в прошлом. Тело обдувает теплый ветерок, солнце приятно пригревает. Медленно природа засыпает. Солнечное небо сменяется сумерками, с приходом темноты все начинает засыпать и приходит чувство безопасности.

Главной целью является восстановление и расслабление путем изменения первоначального волевого намерения. Человек осознает проблему – отсутствие возможности быстро заснуть — и пытается расслабиться путем представления удаленной, тихой и спокойной поляны.

Звуки музыки

Такой тип медитации относится к категории наиболее простых и доступных. Необходимо принять удобную позу для сна, выключить основное освещение и включить спокойную музыку. Специальных мелодий для медитаций множество и подобрать что-то не составит труда. Сосредоточиться необходимо исключительно на музыке, все мысли отходят на второй план. О заботах и проблемах вспоминать не следует. Медитативная практика длится на протяжении получаса. Приятная мелодия может стать сопровождением и для другой медитативной практики, которую выбрал человек. Наушники использовать не следует. При отсутствии возможности прослушивания мелодии через акустические колонки, допускается использование специальных гаджетов и качественной гарнитуры. В процессе медитации наблюдать за экраном гаджета не следует.

Йога

В процессе занятий концентрация осуществляется над телом практикующего, что поможет отвлечься от посторонних мыслей. Упражнения, которые рекомендуется выполнять перед отходом в сон, состоят из нескольких этапов:

ЭтапОписание
1.Человек ложится на спину, руки укладываются вдоль тела. Ладошки направлены вверх.
2.Делается глубокий вдох (животом), после выдох через рот. Поглощаемый кислород распределяется по всему телу. Таким образом дыхание восстанавливается.
3.Тело начнет расслабляться. Для начала приятные ощущения зародятся в области лицевых мышц, плавно переходя к пальцам ног. Большинству практикующих удается заснуть еще до окончания «насыщением кислорода» всего тела.

Даем волю воображению

Подобная медитативная техника основана на применении собственного воображения путем создания реалистичных картин. Строгих правил касательно видимого нет, каждый прокручивает в голове собственную хронологию рассказа. Некоторые предпочитают думать о водной стихии или природе. Другие отдают предпочтение выдуманным рассказам, в которых выступают режиссерами. Выбранное место должно быть полностью безопасным. Уставший мозг плохо различает картинки, представленные воображением, и те, что видят глаза. Таким образом можно с легкостью переместиться в любое место.

Дыхательные практики

Применяются для быстрого и комфортного засыпания. Зачастую дыхательные практики направлены на то, чтобы сделать организм бодрее, однако возможны и другие варианты. Перед тем, как приступить к медитации, необходимо полностью подготовиться ко сну: покупаться, почистить зубы, приглушить освещение, проветрить спальню и расстелить кровать. Поза выбирается полу-лотоса или лотоса, в зависимости от личных предпочтений человека. Спина остается ровной, что позволит обогатить легкие кислородом максимально.

Руки кладутся поверх коленей, после чего внимание направляется на собственное дыхание. Чтобы контролировать процесс дыхания следует наблюдать за каждым вдохом и выдохом. 15 минут достаточно для того, чтобы расслабиться и почувствовать умиротворение новичку. В конечном итоге начнет ощущаться сонливость. После этого следует незамедлительно ложиться в постель и стараться заснуть.

Более 20 минут практическое занятие длиться не должно, так как после эффективность существенно снизится.

Говорим на иностранном языке

Используемый язык может быть схожим по произношению с тем, с которым человек сталкивался в жизни. Примером служит итальянский, с произношением которого следует быть знакомым. Знать язык или отдельные слова необходимости нет, главное произношение (максимально схожее с оригиналом).

Если человек в оригинале владеет иностранным языком, то его использовать не следует. Главное условие медитативной практики заключается в том, чтобы человек не понимал, что говорит. Сознание отключится через несколько минут, после чего придет долгожданная бессознательность.

ЭтапОписание
1.Свет приглушается, после чего человек принимает удобную позу сидя на кровати.
2.Человек начинает монотонно повторять «придуманные» слова или звуки.
3.Монолог будет длиться на протяжении 15 минут.

Большинству подобный метод кажется чересчур наивным и даже детским, однако результаты такой медитативной практики помогли многим людям, у которых были проблемы со сном. Первые несколько вечеров будут сложными, однако после человек станет воспроизводить звуки полностью бессознательно.

Дыхание брюшного типа

Человеку необходимо лечь в постель. Полулежать на нескольких подушках допустимо. Руки кладутся поверх живота. При вдохе, как и выдохе, руки будут двигаться вместе с животом, а не оставаться неподвижными. При условии, что в процессе дыхания руки остаются неподвижными, человек дышит грудью, а не животом. Сосредоточиться необходимо не на правильном дыхании, а на движении рук. Мыслей в голове быть не должно, для размышлений у человека был целый день. Первое практическое занятие ожидаемого результата добиться не даст, однако с опытом все получится. Ежедневные тренировки помогут выработать силу воли и научиться дышать правильно.

Мантры

Чтобы добиться глубокого сна некоторые люди используют установленные заранее голосовые формулы. Для определенной категории людей это стало возможностью не только быстро засыпать, но и чувствовать себя на утро отдохнувшими и полными сил. Перед тем, как приступить к практическим урокам, необходимо уделить некоторое время прослушиванию выбранных мантр. После нужно научиться их правильно произносить. Громкое произношение текстов не позволит заснуть, поэтому читать необходимо в пол силы.

Рекомендуется использовать тем людям, которые не только страдают от расстройства сна, но и имеют некоторый опыт работы с мантрами.

Лестница

Подобная практика была найдена одновременно в нескольких древних источниках. Вариаций исполнения несколько. Наиболее простой и понятной считается:

ЭтапОписание
1.Человек принимает удобную для него позу, после чего начинает представлять берег тихой реки. Ноги будут соприкасаться с теплым и мягким речным песком. На фоне будет слышен плеск воды и пение птиц.
2.Перед человеком будет установлена лестница, которая поможет добраться до воды. Аккуратные движения, направленные вниз, помогут добраться до водной глади. Шаг в воду делается на вдохе. В этот же момент все переживания и накопленные стрессы отпускаются, как и отрицательные эмоции.
3.Спуск продолжается столько времени, сколько необходимо человеку для того, чтобы расслабиться.

Тета-хилинг

Методика расслабления была разработана Стайбл Вианной и направлена на получение ощущения полного расслабления, приводящего к приобретению внутренней гармонии. Духовное очищение придет только после того, как человек избавится от посторонних мыслей. В основе лежит любовь к Богу, который считается источником чистой и безграничной любви. Первые уроки проводятся с наставником, который объяснит необходимость следования имеющимся инструкциям. Помимо метода раскопки, также используются способы замены убеждений и внедрения новых чувств.

Аутотренинг

Подобная техника, направленная на самовнушение, поможет расслабиться после тяжелого трудового дня и добиться глубокого сна. Как и в случае с медитацией, человек старается внушить себе определенные мысли. Для получения желаемого результата необходимо применить такую технику:

ЭтапОписание
1.Человек представляет себе морское побережье. Волны накатывают медленно на тело, на ноги, тем самым постепенно снимая скопившееся напряжение.
2.Медленно вода (спокойствие) достигает каждой части тела. Усталость уходит из человека.
3.Последними расслабляются грудь, живот и руки.
4.Вода в море теплая и будет медленно ласкать расслабившееся тело. Внутренние оковы постепенно разрушаются и человек расслабляется.
5.Действия повторяются до тех пор, пока человек не забывается во сне.

Работа с осознанностью

Техника используется теми, кто часто переживает о сделанном или сказанном в течение дня. Применяется как в качестве вечерней медитации, так и непосредственно перед сном. Глаза остаются закрытыми, человек принимает удобное положение. Выбирается любое место (море, океан, лесная поляна, любимое место отдыха на берегу реки), в котором человек чувствует себя спокойно и легко. Здесь мы будем черпать силу, восстанавливать душевное спокойствие и равновесие. Помогут погрузиться в среду аудиозаписи, которые воспроизводят треск горящих поленьев, шум ветра или течение воды – в зависимости от выбранной обстановки.

Дыхание медленное и глубокое. Следует наблюдать за той картиной, которую создало воображение. Посторонние мысли остались в соседней комнате и ждут своего часа не мешая наслаждаться прекрасным видом. Главная цель – почерпнуть столько энергии, чтобы зарядиться на следующий день, убрать все переживания, очистить сознание и повалиться в глубокий и оздоровительный сон.

Медитация сознательного типа

Подобная методика считается наиболее сложной из предложенных выше, но одновременно максимально эффективной. Медитация проводится перед сном и заключается в таких манипуляциях:

  1. Свет приглушается или выключается, после чего человек ложится в постель.
  2. Делается не менее пяти глубоких вдохов. Каждый раз человек будет выдыхать через нос. Следует сконцентрироваться на движении кислорода внутри организма, как потоки проходят через дыхательные пути по направлению к легким. С выдохом, помимо отработанного воздуха, тело покидают заботы, стресс, неприятные мысли и чувства, которые не дают расслабиться.
  3. Для достижения необходимого показателя релаксации пяти вдохов будет недостаточно, поэтому следует продолжать до наступления полного расслабления. Торопиться и зацикливаться на том, что быстро уснуть не получается, не следует. Раздражение и посторонние мысли следует игнорировать и искоренять. С каждым выдохом тело будет покидать накопленный негатив.
  4. После того, как голова будет очищена от посторонних мыслей, следует сконцентрироваться на телесных ощущениях. Лежащее горизонтально тело будет чувствовать некоторое давление в области соприкосновения со спальным местом.
  5. Посторонние шумы и крики соседей игнорируются.
  6. Мысленно представьте себе то, какие ощущения имеются в теле. Легкость или тяжесть. Расслабленность или беспокойство. Анализ проводится полный, пройдясь по всему телу несколько раз.
  7. Дыханию уделяется особое внимание. Отслеживать вдохи и выдохи следует некоторое время. Это позволит ощутить отсутствие изменений в налаженном процессе.
  8. Концентрация на дыхании длится на протяжении нескольких минут. Первые практики могут быть не такими удачными, как хотелось бы, так как негативные мысли будут постоянно возвращаться к человеку. Оградиться от внешнего мира получится лишь спустя некоторое время, как и научиться фокусироваться на собственных ощущениях.
  9. Следует вспомнить то, с чего день начинался, в какое время человек проснулся. События должны быть проиграны в подсознании в том порядке, в котором были совершены конкретные действия. Уделять внимание мелочам не следует. Времени для воспоминаний уделяется несколько минут (до 5 мин) не более. Зацикливаться на одном из событий не следует, так как раздумья могут углубиться.
  10. Телу следует «приказать» отключиться. Это необходимо для того, чтобы человек отдохнул. Постепенно, шаг за шагом, следует приказать отдельным частям тела расслабиться.
  11. «Отключение» осуществляется по направлению к пальцам ног от головы. Почувствовав расслабление, человек может начать путешествовать, не ограничиваясь телесной оболочкой.

Польза медитации для детей

Здоровый сон необходим не только работающему человеку, но и молодому растущему организму. Быстро уложить спать перевозбужденного за день ребенка задача не из простых и об этом знает каждый родитель. Дети, словно губка, в течение дня непрерывно впитывают огромное количество новой информации, которая может хранить и негативный характер. Впоследствии, это отложит отпечаток на ребенке, повлияв на его эмоциональное развитие и это состояние спровоцирует бессонницу. Медитативную практику можно подобрать ребенку, ориентируясь на возраст малыша, а отдельные сеансы можно проводить совместно с родителем.

Главная задача детской медитации:

  • Взять под контроль все мысленные процессы;
  • Воссоздать психологический баланс;
  • Нейтрализовать негативную информацию, которая поступает в течение дня.

Заключение

В статье мы рассмотрели наиболее продуктивные и доступные медитативные практики, которые помогут расслабиться и быстро уснуть после тяжелого эмоционального дня. Отдельные практики использовались еще в древние времена, в то время как другие были разработаны относительно недавно. Чем больше человек будет уделять времени практике, тем большего результата у него получиться достичь. С первого раза уснуть удастся далеко не каждому, однако со временем человек научиться отсеивать накопленную за день ненужную информацию и быстро засыпать. Наутро человек почувствует себя отдохнувшим и полным сил, которые ему понадобятся на пути к новым свершениям.

х

Узнать тотемное животное

Введите ваш год рождения
  • Х
    Х